• No hagas más ‘ESOS’ abdominales

    by  • 11/02/2015 • Movimiento • 0 Comments

     

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    Este post podría estar titulado, también: ‘Por qué los ejercicios abdominales tradicionales no siempre son la solución’, porque esa es la idea que me interesa transmitir.

    Os hablaba en este artículo sobre la importancia de escoger el tipo de ejercicio en función de los resultados que queremos obtener, y de cómo esa es la clave para que nosotras, madres con poco tiempo libre y muy poquita capacidad para planificarnos una sesión de entrenamiento, podamos, al menos, ‘hacer algo’. Y que ese ‘algo’ sirva y nos motive para repetir y ser medianamente constantes.

    El trabajo de la zona abdominal es una obsesión de las mujeres tras la maternidad. Hay quien tiene una genética muy agradecida y sin hacer nada recupera su tono muscular de esta zona. Si es tu caso, enhorabuena, aunque te recomiendo informarte y verificar qué tal anda la musculatura de tu suelo pélvico y la faja abdominal (un buen estado estético no siempre coincide con un buen estado funcional, y en esta zona hay muchos músculos implicados, y de un modo u otro, en un embarazo sufren cambios).

    Si eres de las mías: zona abdominal con tendencia a perder tono ENSEGUIDA, espero que este post te sirva, al menos, para focalizar hacia una vía de solución que, como digo en el título, NO PASA POR MACHACARTE A HACER ABDOMINALES CLÁSICOS, por una razón principal: esos ejercicios trabajan, sobre todo, el RECTO ABDOMINAL. Y, aunque partimos de la idea de que TODO TRABAJO MUSCULAR ES BUENO, y es útil, y, por supuesto, siempre es mejor hacer algo que nada (no vayas a sentarte ahora en el sofá por haber leído el título solamente), cuando hablamos de encontrar soluciones, hay otros caminos MEJORES y más efectivos, para conseguir lo que queremos.

    Vamos a estos 10 puntos, a ver si te convenzo:

    1.- Para valorar el estado de tu zona abdominal, vamos a dejar de lado un criterio exclusivamente estético y vamos a fijarnos en un elemento clave: EL EQUILIBRIO MUSCULAR. Simplificando, la idea es que según el tipo de músculo del que se trate, su falta de trabajo puede hacer que estén ‘blanditos’ (en los músculos que tienen como función sostener el tronco) o excesivamente rígidos  (en los músculos que tienen como función principal el movimiento).

    Tras un embarazo tu cuerpo ha sufrido muchos cambios posturales. Una de las zonas más afectadas (y relacionada con la zona abdominal porque es su ‘contraria’) es la zona lumbar. Normalmente, un desequilibrio en la musculatura de la zona abdominal suele llevar aparejado dolor en la zona lumbar. Tripa «blandita» + dolor lumbar ¿Lo has comprobado?

    Por eso el objetivo de nuestro entrenamiento abdominal tiene que ser FUNCIONAL: no piensemos en tener una tripa plana sino en mejorar la estabilidad de la zona lumbar. Verás cómo la estética mejora seguro.

    2.- ¿Has oído alguna vez en las clases de fitness hablar de «abdominales superiores» o «abdominales inferiores»? OLVÍDALO. Vamos a cambiar el chip. A partir de ahora hablaremos de

    – abdominales profundos (sobre todo estabilizan)
    – abdominales superficiales (sobre todo, mueven el tronco)

    [Si eres de las que quiere datos, abdominales profundos = oblícuos internos y transverso;  los superficiales = el recto abdominal y oblícuos externos]

    3.- Para mejorar la estabilidad de la zona lumbar necesito mejorar el control ACTIVO de esa zona (no basta con tener fuerza en los músculos, sino que esos músculos tienen que tener una buena capacidad de respuesta: deben trabajar rápido y bien para sostener mi columna). Por eso vamos a potenciar el trabajo de los abdominales PROFUNDOS, en vez de machacarnos con el trabajo de los abdominales superficiales. Por eso el título del post: no vamos a hacer más ‘esos’ abdominales que, entre otras cosas, son más peligrosos para la espalda, para el suelo pélvico y no son tan eficaces.

    4.- Para cualquier trabajo de esta musculatura la POSICIÓN DE LA PELVIS va a ser muy importante. Recuerda, además, que parte de la descompensación muscular tras un embarazo está también relacionada con cómo ha cambiado esta posición durante los 9 meses. Por eso en los ejercicios para ‘sentir’ la musculatura abdominal profunda vamos a prestar atención a la postura de la pelvis.

    5.- Vamos a OLVIDAR todo ejercicio que nos obligue a forzar el PSOAS (porque incrementa la carga en la zona lumbar). El psoas es el músculo que conecta el fémur con la cadera. Si no hay fuerza en la zona abdominal solemos hacer fuerza con él y esto no nos interesa. Muchos ejercicios abdominales clásicos terminan llevándonos a un excesivo reclutamiento de esta zona. ¿No has notado cómo te duele esa línea que va desde la zona alta del músculo hasta la parte delantera de tu cadera?

    6.- EL SUELO PÉLVICO, nuestro amigo y aliado. No podemos hacer nada, nada, nada para nuestra recuperación física tras un parto si no ponemos en primer lugar la atención a esta musculatura. El periné es el más afectado por los cambios de la gestación y la maternidad. Es una musculatura que tiene una labor esencial: controlar y sostener nuestras vísceras. Y no nos queda alternativa que tenerlo en cuenta porque hasta que no tengamos recuperado su tono y su control, no podemos enfocarnos a otra tarea.

    Pero hay buenas noticias: ESTA MUSCULATURA PUEDE (Y debe) TRABAJAR MUY BIEN EN RELACIÓN CON LA MUSCULATURA QUE SOSTIENE NUESTRO TRONCO.  Así que lo que hagamos en un sentido nos va a venir muy bien para el otro.

    7.- La músculatura abdominal superficial la conozco porque produce movimiento (flexiona el tronco); la musculatura abdominal profunda es una gran desconocida (porque trabaja sin producir un efecto aparente). Vamos a trabajar, por lo tanto, potenciando las SENSACIONES antes que el movimiento. 

    Y ahora, los dos últimos puntos para que empieces a hacer ALGO. Luego me cuentas qué has notado y seguiremos avanzando.

    8.- SUELO PÉLVICO + MUSCULATURA ABDOMINAL PROFUNDA ¿dónde están? ¿cómo conectan?
    Te lo cuento aquí. 

    9.- Un ejercicio que ya hemos visto: LA PLANCHA

     

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    10.- LA SOLUCIÓN DEFINITIVA: APRENDE PILATES.  He grabado unos vídeos que en cuanto pueda editar intentaré compartir por si pueden servir de ayuda para entender esta técnica. No es una técnica de estiramientos ni de relajación, como algunas personas creen. Es un trabajo de tonificación muscular que potencia el CONTROL muscular y que inicia toda su actividad en la ‘zona central’ o ‘core’ para recuperar el tono que se ha perdido y que permite sostener el cuerpo. Con este fundamento se realizan los demás ejercicios en los que se llega a implicar todo el cuerpo, pero el orden correcto siempre será comenzar por el ‘sostén’ del cuerpo antes de pasar al movimiento.

     

    Espero que estas ideas os resulten útiles.

    Besines.

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