• Haz tu ejercicio físico más eficaz

    by  • 16/05/2013 • Movimiento • 1 Comment

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    Estamos todas de acuerdo: con los peques reclamando el 90% de nuestro tiempo, tenemos que aprovechar bien el tiempo que nos vamos a dedicar. Sea cual sea el tipo de ejercicio físico que hayas pensado hacer (pronto intentaré hablar de esto para ayudaros a escoger la actividad más adecuada), algunas de estas ideas pueden ayudarte a optimizar tu entrenamiento. Algunas ideas no son nuevas, simplemente se nos olvidan o no somos conscientes. Otras pueden sorprenderte.

     

    1.- Juega con la intensidad.
    Si ya eres deportista o caminas, te mueves, corres… Recuerda que el ejercicio cardiovascular es beneficioso porque activa tu sistema cardiorespiratorio, pero si quieres consumir más grasa y que el cuerpo no se ‘adapte’, cambia de vez en cuando la intensidad. Basta con poner carga para que el mismo ejercicio se convierta en algo más intenso. ¿Y para poner carga mientras caminamos o corremos? Muy sencillo… elige caminos con cierta pendiente.

     

    2.- No tengas miedo a las pesas.
    El entrenamiento de fuerza tiene muchas ventajas y no debe asustarte. No hay peligro de encontrarte con un cuerpo demasiado musculoso, ese resultado es difícil de obtener y quien lo alcanza sabe que lleva mucho trabajo. Incorporar peso a tu entrenamiento refuerza tus articulaciones, acelera el metabolismo y crea masa muscular. Un cuerpo con más masa muscular es un cuerpo que consume más energía. Una forma fácil de entrenar con peso es la ‘autocarga’, ejercicios donde sujetas el propio peso de tu cuerpo. Peeeeeeero, si padeces hipertensión debes evitar entrenar con carga, eso sí. [Si tienes un bebé empieza a portear... es más fácil si el peso va aumentando poco a poco y vas a disfrutar mucho con esos paseos cerca de tu peque]

     

    3.- Para quemar grasa, mueve grandes grupos musculares
    Los ejercicios que movilizan los grupos musculares grandes (espalda, tronco, brazos y piernas) son los que más energía consumen. Por el contrario, los ejercicios localizados para músculos más ‘difíciles’ de reclutar te ayudarán a mantenerlos con buen tono.

     

    4.- Aprovecha tus gestos de cada día
    En múltiples ocasiones en tu día a día tienes ocasión de trabajar correctamente tus músculos. Revisa tu postura cuando cargas peso; coloca bien la espalda; flexiona ligeramente las rodillas y sujeta la musculatura abdominal. Con estos gestos ayudas a fortalecer la musculatura de tu tronco y espalda.

     

    5.- Estira. Estira. Estira
    Los músculos se agarrotan, se contraen de manera descompensada y hay unos que trabajan más que otros. Las malas posturas de cada día hacen que se encuentren rígidos. Un músculo rígido no es un músculo con tono (ya que un músculo con buen tono es aquel capaz de responder a nuestras órdenes… sea contraer o relajar). Cualquier momento es bueno para estirar esos músculos más sobrecargados. Sé consciente de tu postura y deja caer los hombros hacia abajo y rótalos ligeramente para aliviar la tensión del cuello. Coloca una pierna detrás de la otra apoyando la planta completa del pie y siente cómo se estira el gemelo. Ponte a cuatro patas en el suelo y arquea ligeramente la espalda. Son pequeños gestos que aliviarán tu tensión muscular.

     

    6.- Perder peso no siempre es la solución
    En ocasiones la preocupación estética es una cuestión de composición corporal. No siempre una pérdida de peso nos hace lucir mejor. Piensa en tonificar. En mejorar la postura. Las dietas hipocalóricas suelen hacer que el metabolismo se haga más lento. Es mejor optar por seguir buenos hábitos e incorporar algo más de actividad física. A partir de los 35 perdemos masa muscular de manera progresiva. Lee el punto 2 y créeme, tu cuerpo cambiará si incorporas algo de peso a tu entrenamiento.

     

    7.- Mama reciente: ¡no empieces por los abdominales!
    Si te estás recuperando de un parto no te agobies por el estado de tu musculatura abdominal. No es el primer objetivo. Debes recuperar primero tu suelo pélvico. Es básico. Solo con un suelo pélvico recuperado podrás hacer ejercicios abdominales. Y no todos son igual de eficaces. Pronto te explicaré alguno realmente bueno. Si has sido mamá hace poco, intenta descansar, trabajar el suelo pélvico cuando tu médico te autorice. Presta atención a la elasticidad de la espalda, suele necesitar mucho trabajo para recuperar su estado anterior. Fíjate en la zona lumbar… el desplazamiento del coxis suele necesitar un tiempo para volver a su estado anterior. No realices ejercicios con impacto (evita correr, es mejor caminar). Cuida tu postura y, sobre todo, recuerda que tu cuerpo tardó 9 meses en cambiar… dale al menos otros 9 para volver a ser el que era.

     

    Pero, por encima de todo… ¡DISFRUTA! Hagas lo que hagas, que forme parte de las cosas que te hacen sentir bien, viva, feliz y completa.

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